recettes magnésium

Sources
Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, légumes. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérales:

Soja noix de cajou,sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs,crevettes.
le fructose facilite son absorption tandis que l'alcool la réduit.
Fonctions
Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux. Constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes

Excès
Freine l'assimilation du calcium
Besoins journaliers minimums homme
400 mg
Besoins journaliers minimums femme
350 mg

Généralement pour les adultes, l'apport journalier recommandé (AJR) en magnésium est de 6 mg par kilo de poids et par jour, le double pour les sportifs ou les femmes enceintes, avec un minimum de 350 mg quotidiennement. Le corps ne produit pas de magnésium et n'a pas de réserves, il lui faut un apport quotidien et régulier pour répondre aux besoins.



Le magnésium est un oligo-élément qui sert à la transmission de l'influx nerveux, à la relaxation musculaire après la contraction, à la fabrication de protéines, à la régulation du rythme cardiaque , il a un effet régulateur sur le transit intestinal. Il participe activement à la transmission des données entre les neurones. Les besoins en magnésium sont variables en fonction de l'âge et du sexe. Par exemple, une femme enceinte ou qui allaite, aura besoin d'un apport en magnésium plus important. Les déficiences en magnésium sont dues à une perte anormale de magnésium dans les urines,. Les diurétiques, certains antibiotiques peuvent favoriser la perte de magnésium dans les urines. Une consommation importante d'alcool est également associée à la déficience en magnésium.


Les signes de cette carence nutritive peuvent être des contractions musculaires et des crampes, des migraines, des tremblements, un engourdissement, une désorientation, une perte de l'appétit, une fatigue persistante, du stress ou la dépression.




Le magnésium de l'eau constitue aussi un bon complément aux apports quotidiens et certaines eaux minérales en sont riches : c'est le cas de Contrex et Hépar pour les eaux plates, Badoit et Quézac pour les eaux gazeuses.

Le rapport calcium/magnésium doit être environ égal à 2. L'alimentation doit donc apporter deux fois plus de calcium que de magnésium.





Aliments
Quantité de magnésium
Bigorneaux (100g)
300 mg
Chocolat noir (30g)
35 à 87 mg
Farine de soja (100g)
285 mg
Escargots (100g)
255 mg
Noix de cajou (40g)
100 mg
Amandes (30g)
76,5 mg
Haricots verts, flageolets (150g)
270 mg
Riz complet sec (100g)
106 mg
Epinards (200g)
92 mg
Moules (400g)
68 mg
Lentilles cuites(200g)
64 mg
Pâtes sèches (100g)
59 mg
1 banane
45 mg
Pommes de terre cuites (200g)
36 mg
Chocolat au lait (30g)
32 à 40 mg
Flocons d’avoine (30g)
33 mg
2 tranches pain complet
32 mg
Cacao (20g)
31 mg
Céréales au blé complet
29 mg
5 à 6 pruneaux (50g)
25 mg
Lait demi-écrémé
20 mg

Eaux minérales
Quantité de magnésium par litre
Hépar
110 mg
Badoit
95 mg
Contrex
86 mg
Quézac
85 mg

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